- dansteknik
- stretching&övningar

Dansteknik

Lyftteknik
Axelupp
Lyftteknik+Axelupp
Åttan med höften
Armbågar runt och axlar runt med höften
Armar våg
Schwupteknik
Förflyttning
QQS (quick, quick, slow)
Korsa kroppen / axlar runt / armar med eller mot
Salsasteg
Hållning - ströstarslapp
Höftcirklar
Sidledsteknik - skivor från traditionell son
Sidledsteknik med våg från modern son
Fallteknik
Bodyroll
Spinnteknik
Kroppen höften runt teknik
Skaka på axlarna
Flexa

* Lyftteknik
Förklaring:
Hur man sätter i och lyfter på fötterna och hur höfter, axlar och armar rör sig
Hur:
Fötterna ganska tätt ihop, gångjärn med tå och vrister, lyft knäna något inåt
Exempel då man står på vänster med höger böjt och i luften:
- höften/midjan åt vänster sida med vridning motsols. Överkroppen stannar kvar i mitten
- axlar vrids tillsammans med höften vilket ger - vänster axel ner och bak - höger axel upp och fram
- armbågspendling på diagonalen med konstant rät vinkel i armvecket ger motkraft till axel- och höftvridningen och gör att vänster hand möter höger axel
- handryggen snett uppåt framåt med handleden rak och handen halvöppen och avslappnad
- vid viktskiftet ska benet sättas i med böjt knä (viktigt i t ex frambak och andra steg) där knäet sedan sträcks och vristen rullar från tån ner till hälen med ett visst motstånd så att höften går mjukt till sidan. Andra benet lyfts helt
- hälen ska endast toucha golvet, dvs inte för mycket vikt på hälen
- bom på 4 - den lyfta fotens främre del sätts i, benet sträcks helt och hälen går mot golvet och sedan lyfter man benet igen - ingen vikt läggs på bombenet
- huvudet ska inte guppa upp och ner utan vara stilla
- hållningen är hela tiden rak och man lutar inte
- yvighet, energi, enkelhet, säkerhet, nonchalans och avslappning

* Axelupp
Förklaring:
Kompletterar lyfttekniken genom att ge en startposition där man hämtar rörelsen innan man lyfter i lyfttekniken
Hur:
Vänster ben sätts i samtidigt som det böjs och får all vikt på sig. Vänster axel går samtidigt ”upp” och höften går ut till höger. Använd i isättningen dels gångjärn i vristen och dels hela foten platt. Man använder samma pendlig i armar och kropp som i lyfttekniken vilket innebär att när man räknar "upp" vid steg på vänster fot så möter höger arm/hand vänster axel och vänster hand är vid vänster höft
- utfallssteget:
med benen isär och sedan mer och mer ihop - ena benet sträcks och trycker över vikten medan andra böjs och får vikten på sig. Ett vanligt fel är att benet som får vikten på sig sträcks och höften går ut
- rakrakböjmoonwalk

* Lyftteknik+Axelupp
Räkna axelupp på taktslagen och lyft mellan. Man har mer gott om tid på 3 och 3å
Det blir så här:
1-axelupp / 1å-lyft (pendling) / 2-axelupp/ 2å-lyft (pendling) / 3-axelupp / 3å-lyft (pendling)/ 4-bom / 4å-inget

* Åttan med höften
- Rörelsemönster:
Höften går som en åtta i sidled, dvs fram, sidan, bak, diagonal, fram, sidan, bak, diagonal osv.
- Tryck ut hälen:
Var på tå hela tiden, dvs sätt aldrig i hälen. När man ska ta ett steg börjar man med tån pekande inåt och hälen trycks ut. Detta ska göra att höften vrids fram. Den andra foten hjälper till att få vridning i höften genom att hälen vrids fram
- Halvcirkel:
Man har vridit fram höften i isättningen. Hälen och rörelsen börjar ut, benet sträcks och man ritar halvcirkel fram, sidan och bak samtidigt som hälen vrids in och närmar sig golvet. Detta görs samtidigt som du lägger vikten på denna fot, jobba så mycket du kan med höften. Kom ihåg att sträcka benet helt
- Arm/Axel:
När vi stäcker vänster ben går vänster arm framåt och vänster axel bakåt. Höften och axeln går alltså tillsammans bak medan armen går fram

* Armbågar runt och axlar runt med höften
- Armbåge :
Vi utgår från att armbågen och axlar pendlar som i lyfttekniken och axelupptekniken
- Axel:
Armbågen bak ger axeln fram. Armbågen ut&upp ger axeln upp. Armbågen fram ger axeln bak. Armbågen in&ner ger axeln ner. Axeln roterar alltså bakåt
Förberedelseövningar:
- axlarna bakåt
- händerna mot en vägg och axlarna bakåt

* Armar våg
- våg: armbåge upp och arm fram ger handrygg vinklad upp, armbåge in ger handrygg vinklad ner. Axlar ger sig med tiden och går bakåt

* Schwupteknik
- isolera höften med vinkling i höften fram och bak (även sida sida)
- isättning: med kraft framsidanbakåt så att höften hamnar i svank, viktigt med knä och lår går i halvcirkel, knäet fram i alla steg ges både av isättningskraft och av lite axelupp då ju knäet har rörelse framåt i isättningen (moowalkkänsla)
- skruva höften bakåt (andra knäet rakt fram eller utåt skruvar höften bakåt)
- mecka inte med foten efter att du satt i den vilket gör att man måste sätta i foten i en vinkel som funkar med rotationen redan när tån sätts i

* Förflyttning
- stanna inte förflyttningen utan flyt fram och låt överkroppen styra förflyttningen

* QQS (quick, quick, slow)
- lagom mycket i grundstegen, använd i förflyttning och improvisation

* Korsa kroppen / axlar runt / armar med eller mot
- Förklaring:
Utveckling av åttan med höften genom att ändra timingen i axeln
- Rörelsemönster:
Stolpvridningen kallar vi grundövningen för att lära sig att korsa kroppen. Fötterna ihopa och rak som en stolpe. Sätt händerna med fingrarna på utsidan av höften.Vrid höften kring en vertikal axel. När höften går fram ska axeln gå bak. Det blir som om man vrider ur en trasa. När man är säker så stå lite bredare med benen och börja göra lite åtta samtidigt som stolpvridningen
- salsa/cabaret med armar bakåt:
armarna följer med axel bakåt, börja med armarna hängande längs sidorna
- salsa med armar framåt:
justerar timingen: ansatsen är axelupp och armpendling, man skjuter fram höften genom att axeln går bak och armen fram. Höften och axeln går nu alltså inte tillsammans utan höft fram innebär axel bak. Istället är det nu arm och höft som går tillsammans
- höften runt (diagonalåttan, en sida i taget, gummibandskänsla)


* Salsasteg
CAMINALAN
- lagom med 1 och 3 normalt dvs varken mycket eller lite, viktigt att 2:an blir bak och vrid foten mycket, 56 schwup, 7draisidaschwup
FRAMBAK
- salsateknik, försiktig med 1:an fram
SIDASIDA
- salsateknik
GRUNDSTEG
- salsateknik
GRUNDSTEG MED FÖRFLYTTNING
- salsateknik, som enchufla på 123
GUAPEACIRKEL
- salsateknik, figur på 3 och schwup mja benet på 4
CROSSBODYLEAD
- salsateknik, 123 som caminala, viktigt avsluta 5:an antingen utan vridning eller med vridning
ENCHUFLAN
- gör 1:an och låt 2:anfotens häl fortsätta vara utvriden direkt in i 2:an med förflyttning framåt/innåt
- slarva inte med 3:an

* Hållning - ströstarslapp
- Sträck benen så de är helt sträckta. Var på tå.
- Bröst fram, axlar bak och ner, dra inte bak huvudet
- Armar mjuka med vågkänsla i armbågen
- Slappna av i hela kroppen, framförallt: nacke, rygg, axlar och höfter

* Höftcirklar
Istället för åttan med höften så gör man cirklar med höften

* Sidledsteknik - skivor från traditionell son
Rörelsemönster:
Som axeluppteknik med mycket rörelse i sidled med höft och framföallt axlar/bröst. Känslan hittar du om du står med fötterna helt ihop och försöker få ut bröstet/axlarna mycket till sidan samtidigt som höften är kvar i mitten - det känns som om man inte hinner med

* Sidledsteknik med våg från modern son
Förklaring:
Mer kontinuitet och mjukhet. Ger vågrörelse i kroppen
Hur:
När axeln går upp åt ena sidan går höften åt andra hållet och ett tänkt gummiband mellan höften och axeln spänns. Axeln ska sedan vara kvar på sin sida och man använder spänningen till att ”dra” över höften så att både höft och axel är på samma sida

* Fallteknik
Rörelsemönster:
Samma som sidledsteknik men med en annan känsla. Man låter knäet gå till ändläget. Om man nu vill ha ut ytterliggare rörelse enligt samma mönster kommer kroppen vara tvungen att falla ner. Huvudet kommer då att röra sig neråt vertikalt. Lägg märke till att när man gör fallet dras gummibandet "isär"

* Bodyroll
Man gör en våg med kroppen som startar uppifrån. Först kan man tänka att man har en ring i huvudhöjd framför sig. Stick in huvudet först och sedan följer resten av kroppen med in och upp genom ringen. Vågrörelsen startar med huvudet, sedan halsen, bröstet, magen och höften. Bröstet fram är viktigt. En hjälp kan vara att man har en känsla som att trycka sig över en höjdhoppsribba. Man slutar antingen med alla kroppsdelar i bakre läget. Eller med att huvudet börjar en ny våg samtidigt som resten av kroppen avslutar den första vågen. Kan kombineras med "Kroppen höften runt teknik"

* Spinnteknik
- Hälen fri från golvet och hitta en axel i kroppen, balett (upp, sträck och spänn) eller crossbody (lägre tyngdpunkt och lätt böjda ben)
- Ansats: flexa mjukt i benen. Armarna kasta, sträck&tain eller axelspiral. Hälen fri från golvet. Håll balansen på ett ben. Slagmedarmarnaförattkommarunt (ex: tornadon eller i tjejspinn)
- Använd seendet till att känna av balansen. Rakt fram eller spotting på punkt eller killen/tjejen
- Med eller utan paddel
- Spinn höger framåt
- Spinn vänster bakåt
- Spinn höger bakåt
- Spinn vänster framåt
- Spinna framåt/bakåt - vänster fot i luften och högervarv ger framåt medan vänstervarv ger bakåt och motsvarande för höger fot

* Kroppen höften runt teknik
Rörelsemönster:
Utgår från svanka, sidan, kuta, sidan. Vanligast är att man markerar musikens puls (1, 3, 5, 7) med att svanka medan baktakten markeras med att kuta (2, 4, 6, 8). Höften går ju runt så från att vara bak ska den gå via sidan och sedan fram och sedan via andra sidan och bak. Tänk på att inte luta dig åt något håll utan att hela tiden stå rakt upp. Öva först varje kroppsdel för sig själv (axlar, bröst och höft) och lägg sedan ihop rörelserna. Det är också bra att lära sig att röra axlar och bröst tillsammans utan höftrörelsen
I timingen till musiken kan man ha mer betoning i svankningen. Som mest betoning får man om man är i svanken på 1å2, kuta på 2å, svanka på 3å4, kuta på 4å
Höften runt motsols:
1 - höften bak, axlarna bak och i jämnhöjd, bröstet fram
1å - höften till höger, höger axel ner och vänster axel upp, bröstet i mitten
2 - höften fram, axlarna fram och i jämnhöjd, bröstet bak
2å - höften till vänster, vänster axel ner och höger axel upp, bröstet i mitten
3 - höften bak, axlarna bak och i jämnhöjd, bröstet fram
osv....

* Skaka på axlarna
Man använder muskler i axlarna och är avslappnad i resten av kroppen. När ena axeln går framåt går andra bakåt osv. Det är bara axlarna som rör sig. Testa först långsamt och sedan snabbare och snabbare. Måste övas mycket för att man ska få till det både snabbt och avslappnat. Rörelse som används mycket för att improvisera. Axlarna kan skakas nästan när som helst. Tänk på att gärna aktivt hålla ner axlarna

* Flexa - på 1, 3, 5, 7. Detta kan man lägga in i de flesta steg. Var rak i kroppen och böj knäna
Flexning på 3 på höger fot - när man sätter i 3 är knäet redan böjt: Man går ner mjukt och upp mjukt

Stretching&övningar

* Slinga 1, ca 5 min i alla kurserna efter uppvärmningen
- enligt gkDVDn: vriststräck, knäböj, skaka knäna, höft: bakfram/sidasida/runt båda hållen, höftskaksidasida, stolpvridning/skak, bröst: sidasida/frambak, axel/ena/andra/båda: frambak/uppner/runtbak/runtfram, nacke: viksida/tittasida/uppner, svanka/kuta/skaka, despeloteflexning, plocka äpplen, häng ner slappna av rulla upp, enbent lårets framsida, stretcha ryggen åt sidorna och bak, kroppsskak där knäna böjs samtidigt)

- annan slinga: sträckupphelafoten, sträckuppåtå, hängnerrullaupp, nacken, plie, kutasvanka, sidasida, runt, insidanlåreniplie, enbentframsidalår, vrist, höftskaksidasida, sträckuppåtå, hängnerrullaupp

* Övningar
- chassésteg (armar: uppner, ljusochpressabak, swingarunt, uppochkrama, öppna)
- dubbelchassé
- afromedhögaknän (ettben, ettstegåtsidan, tvåstegåtsidan, kombination, armaruppellernerellerutan, karatearmar, simma, machete)
- Plie: lite bredbent, tårna lite ut, knäna över tårna, mjukt böjda knän
- Kuta, jobba i plie, axlar och höft bak, bröst fram
- Svanka, jobba i plie, axlar och höft fram, bröst bak
- Kutasvanka, stretcha i ytterläge (med armar), skaka
- Plievåg/flamingon, armar och axlar runt bakåt, svanka i djup plie och armarna ut, kuta och rulla axlarna på väg upp med armar hängande
- Höftaxel sidasida, jobba i plie, höften går till sidan och samtidigt går axeln på den sidan ner
- Kroppen höften runt: sidanaxelner, svanka, sidanaxelner, kuta, jobba i plie
- Despeloteflexning (gå ner på huk med rak hållning och upp igen - försiktigt med knäna, börja lugnt!)
- Rockringen - kör med hela kroppen
- Höften sidasida, frambak och runt, jobba i plie
- Bröstet sidasida, frambak och runt, jobba i plie
- Axlar båda frambak sedan varannan, varannan uppner, båda runt bakåt och framåt sedan varannan. Skaka - tryck ner. Jobba i plie
- Axelpump, axlar runt bakåt eller bara upp och ner, jobba i plie
- Kroppsskak (knäna böjs samtidigt). Köttet kring benen
- Höftskaksidasida (knäna böjs ett åt gången)
- Höftskak - stolpvridning
- Skaka knäna
- Båda knäna runt på ena och andra hållet, olika kombinationer
- Vristen runt båda hållen
- Plocka äpplen (axelupp teknik) med händer upp sedan axlar bakåt eller axlar fram ner
- Crawla med raka armar fram och bak, lägg på pushsteg (titta bakåt)
- Skulderövning: dra isär ett gummiband
- Plieövning, armar och axlar runt bakåt - pressa bak för hållningen, lägg på plieflex, håll in rumpan, hälen ska man försöka ha i golvet
- Plieövning för fötterna (tå, sträck, häl, böj)
- Ansiktet. Käken öppnas och stängs, sida till sida, ögonen spärras upp och knips igen, ögonbrynen lyfts och sänks
- Spänn upp käken
- Sträcka ut tungan
- För att känna om du är avslappnad kan du också spänna olika kroppsdelar så hårt du kan och sedan helt släppa spänningen. Dra t ex upp axlarna och spänn dem allt du kan (titta upp) och slappna sedan av och släpp ner axlarna (titta ner). Mycket spänningar sitter i axlarna och de åker då upp en aning så du kan testa att aktivt pressa ner axlarna med musklerna eller be någon trycka neråt på dina axlar
- Kasta runt armarna och låt kroppen följa med
- Magen:
Dra ett djupt andetag och släpp ut luften långsamt mellan tänderna och fortsätt pressa ut luft det absolut längsta du kan. När du inte kan pressa ut mer så försök att bara slappna av och låta luften strömma in av sig själv. När du pressar ut ska magen gå in och när du slappnar av och släpper in luft ska magen gå ut

* Stretching
- Sträck upp, pressa armarna bak, ihop och ner. Axlar aktivt bak &ner. Nacke och huvud avslappnade
- Hänga ner framåt, armar mot golvet, rulla upp långsamt
- Stretcha ryggen bakåt
- Stretcha ryggen åt sidan
- Stretcha insidan av låret med utfall eller med plie och tryck bak knäna
- Enbent, stretcha lårets framsida
- Ta tag om foten på framsidan, sitt ner, för att stretcha lårets utsida
- Huvud viksida, tittasida, uppner
- Elefanten
- Knäpp händerna bakom ryggen, ena upp andra nere, eller dra den övre armen neråt
- Knäpp händerna på ryggen och luta dig framåt och försök få händerna mot golvet med raka armar
- Sträcka ut underarmen, under- och ovansida
- Handleden upp och ner, sida till sida, runt åt båda hållen, skruvas/vibreras. C och knyts
- Utfall, stående, höftböjaren